セラミドサプリがものすごく良かったので、食品からもセラミドを摂取しようと目論んでいます。
セラミドサプリは久しぶりに即効性を感じたサプリですが、サプリで即効性を感じるということは、その成分が身体に足りていないという事だという判断ができます。
そんな経緯で、セラミドを食品から補おうとするとどんな食品を摂っていったらいいか調べたのでまとめておきます。
もくじ
セラミドとは
セラミドは角質層の細胞間脂質の半分以上を占める物質で、肌の水分保持やバリア機能の維持に深くかかわります。
細胞と細胞をしっかりと結合して水分蒸発を防ぎ、外部からの刺激をシャットアウトする役目を果たすのがセラミドなどの細胞間脂質の役目。
セラミドが不足すると水分や油分を抱えこむ力が弱くなるため乾燥を招き、外部刺激に弱くなるのでアレルギー反応や炎症を起こしやすくなります。
セラミド不足は結合部分が弱り穴が開いている状態のため、水分が逃げやすく刺激を受けやすい状態です。
乾燥肌の改善にはとにかくセラミドがお勧めされたり、敏感肌用の化粧品にもセラミドが配合されている商品が多いのはこのため。
セラミドを補給することは水分保持能力を上げることに繋がりますので、乾燥肌の改善に効果的です。
また、少しの刺激に負けてしまう敏感肌では、肌のバリア層を強化する目的もあってセラミドが配合されます。
酒さや酒さ様皮膚炎の肌は炎症を起こしていますので、肌のバリア機能は弱った状態。セラミドを始めとする肌のバリア機能を司る成分も足りていない事が予想されます。
セラミドを多く含む食品
セラミドは人の肌だけでなく、馬などの動物や米、小麦といった食品にも含まれています。
食品の中では黒い色のものに多く含まれていると言われています。
- こんにゃく
- しらたき
- 黒豆
- 大豆
- 小豆
- ひじき
- ゴボウ
- ワカメ
- そば
- 米
- 小麦
- 牛乳
- ヨーグルト
- コーヒー
中には黒くないものも含まれていますが、概ね黒系の食品を意識しておくとセラミドが摂りやすい傾向にあります。
中でもこんにゃくの含有率がとびぬけて高く、米や小麦と比べて7~15倍もの量を含むと言われています。
こんにゃくは生芋こんにゃくのセラミド含有率が高くなっていますので、セラミド目当てでこんにゃくを食べるなら生芋こんにゃくを。そうでないものはセラミド含有量が減りますので、多く食べなくてはいけません。
お米は大量に食べれないですが、こんにゃくならカロリーも低くて食べやすいですね。
こんにゃくやヒジキ、豆などを中心とした和食を心がけると自然とセラミドも摂れそうです。
生芋こんにゃくって？
生芋こんにゃくとは、生の芋こんにゃくを原料にしたこんにゃくです。そのままですね。
こんにゃくの原料には種類があって、生芋を原料としたものとこんにゃく粉を原料としたものがあります。
そのうち生芋原料のものが生芋こんにゃく、製粉されたこんにゃく粉を原料としたものが通常のこんにゃくです。
製粉の過程でセラミドを含む栄養素が失われてしまいますので、生芋こんにゃくの方が栄養価が高いとされています。
生芋100％のものだけでなく、こんにゃく粉も混ぜて作っているメーカーもあります。意識して摂りたいのであれば原材料などをチェックして買うようにしましょう。
セラミド食品の効果の差
セラミド食品にも効果の差があり、同じ量を食べた時の効果の現れ方が違うと言われています。
セラミドは腸で吸収されるとスフィンゴシン、糖、脂肪酸に分解されます。このスフィンゴシンが角質層に到達するとセラミドの産生が促進されてセラミド量が増えます。
この効果の現れ方として、こんにゃく由来よりもコメ由来の方が上と言われています。
これはあくまで同じ量のセラミドを摂った場合の吸収率なので、こんにゃくの含有量分のお米を食べようとするとこんにゃく半丁に対して白米はお茶碗25杯分ととんでもない量になります。
同じ1mgのセラミドを摂取するのであればコメ由来のものが一番効果的ですので、サプリを選ぶ際には参考になるかと思います。
セラミドの摂取量
セラミドの摂取量は一日当たり0.6～1.2mgが理想とされています。それを摂れる量が先ほど挙げたこんにゃく半丁、白米はお茶碗25杯分。
サプリなどを選ぶ場合には○○由来の部分だけでなく、どのくらいの摂取量が摂れるのかを見るようにしましょう。
コメ由来で0.3mgしか摂れないものよりも、こんにゃく由来で1.2mg摂れるものの方が効果は高いはずです。
セラミドの吸収を助けてくれる食べ物
食品からセラミドを摂取する場合には、体内で複雑な消化や分解を経て、さらに角質層に到達してくれる必要があります。そのため、消化や角質層への到達を助ける食べ物を同時に摂取するとより効果的です。
セラミドと同時に摂取したいのが、セラミドの吸収を助けてくれる食べ物。主には血行を促進してくれる白い色の食べ物と、抗酸化作用のある色のついた食べ物を意識するといいです。
血行を促進する食べ物
血行を促進してくれる食べ物は「白」の食品。これらの食品は血流を良くする働きがあり、セラミドが分解されてできるスフィンゴシンを角質層までスムーズに届ける役割があります。
- たまねぎ
- カリフラワー
- 里芋
- ごま
- ジャガイモ
- 大豆
- 白菜
- キャベツ
酒さの方は血行を促進するというとびくびくしてしまいそうですが、自然の食べ物で起きる血行促進はむしろ健康に必要なもの。むしろ血流が停滞している方が、栄養素が身体にいきわたらず肌あれやくすみの原因にもなります。
避けるべきなのは過度な血行促進。身体に栄養をいきわたらせるために必要な血流はきちんと確保しましょう。
抗酸化作用のある食べ物
抗酸化作用のある食べ物は、色々な色のついた緑黄色野菜が目安になります。活性酸素は細胞の働きを弱めてセラミド合成の邪魔をします。
そのため、緑黄色野菜などに豊富に含まれる抗酸化作用のある食べ物を同時に摂取することで、体内のセラミド量上昇の相乗効果が期待できます。
緑黄色野菜の色素部分には、フィトケミカルという植物の自己防衛成分が多く含まれます。このフィトケミカルには強力な抗酸化作用があると言われています。
代表的なものが『ポリフェノール』（アントシアニン、イソフラボン、クルクミン）や『β-カロテン』、『リコピン』、『カプサイシン』など。
多くは野菜や果物の色素や辛味成分で、アントシアニンはブルーベリーの青、カロテンなら人参のオレンジ、リコピンはトマトの赤、などのように色があります。
そのため、色のついた食物緑黄色野菜を食べるようにすると、自然と抗酸化作用のある食べ物を摂取することに繋がります。
- ニンジン
- ほうれん草
- ピーマン
- トマト
- かぼちゃ
- トウモロコシ
- ブルーベリー
抗酸化作用というとアンチエイジングばかりが取り上げられますが、炎症を起こしている肌は絶えず活性酸素を発生させている状態です。
酒さや酒さ様皮膚炎では肌の炎症に悩まされますから、活性酸素の発生は多いはずです。
また酒さの発症メカニズムの一つに活性酸素の産生も疑われており、抗酸化作用は非常に重要な作用の一つとなります。
セラミドを減らす食べ物
セラミドを増やす食べ物があれば、逆にセラミドを減らす食べ物もあります。
セラミドを減らす食べ物としてリノール酸の過剰摂取が挙げられます。
リノール酸というのは必須脂肪酸で血中コレステロールを減らし、肌のセラミド産生に必要な材料でもあります。
ところが過剰に摂りすぎると、今度はリノール酸から合成されるアラキドン酸が優位となります。
アラキドン酸はセラミドを減らす他、アトピーやアレルギー、動脈硬化や高血圧、ガンなど様々な病気の原因とされています。
- コーン油
- ひまわり油
- グレープシードオイル
- べにばな油
- パン
- お菓子
- ラーメン
- インスタント食品
- マヨネーズ
- マーガリン
リノール酸と言えばオメガ6系油です。現代人の食生活では過剰摂取気味のため、バランスを取るためにオメガ3系油を積極的に摂るようにと言われる油です。
リノール酸も必須脂肪酸のため、身体に取っては必要なものです。過度に避けるのではなく、バランスの取れた食事を摂るのが望ましいです。
まとめ
セラミドは肌のバリア層を担う大切な成分ですし、皮膚の炎症を繰り返している私の肌で足りなくなっているというのは少し納得がいくような気がします。
何せ私の顔の炎症は10年以上。肌バリアはめちゃくちゃになっていてもおかしくないんですよね。
普通の食事で摂取していても、顔の炎症に多く使われちゃうから不足気味になっている、ということなのかもしれません。
セラミドを食品から補給するのは生芋こんにゃくが最強のようですので、食事に色々取り入れつつサプリでも補いながら過ごしてみたいと思います。
こうしてまとめてくると、今飲んでいるセラミドサプリは結構優秀で、血行促進も抗酸化もきちんとプラスしてあるのですね。即効性を感じたのもうなずける気がします。
美肌サプリの良さは、こういうところ。意識しなくても高い相乗効果が出るように設計されていて、単一栄養素のサプリにはない良さを持っています。
食事からの摂取を意識しつつサプリの依存度は減らしていきたいところですが、全てを食事から補うのも難しそう。
他の栄養素だって摂りたいし、あれもこれも食べてると今度はカロリーオーバーに。食事もサプリも、適度なバランスを保ちながらうまくコントロールしていきたいですね。
とりあえず、生芋こんにゃく、食べればいいのね。
