酒さで食事やサプリを意識されている方は多いと思いますが、中でも抗炎症作用が強くセラミド合成やコラーゲン合成の助けになるオメガ3は意識して摂っている方も多いかと思います。
油ですから脂溶性ビタミン（A・K・D)などの吸収を助けますし、中性脂肪やコレステロール値を抑えて血液サラサラのお手伝いをしてくれます。
オメガ3は脂質といって油に分類されるものですが、自分の体で作り出すことができないので、食事やサプリなどから摂取する必要があります。
このオメガ3ですが、摂取する際にちょっと気を付けておきたい点があり、それを気にせずオメガ3の量だけ増やすと油まみれもしくはサプリまみれ、なんてことになりかねません。
オメガ3、効果イマイチなんだよなーと思っている方やこれからオメガ3を試してみようかと思っている方、一度チェックしてみて下さい。
※オメガ3関連の記事は以下にまとめてあります。
もくじ
オメガ3とは
オメガ3は油（脂質）の一種で「不飽和脂肪酸」に分類されます。不飽和脂肪酸はさらにオメガ3、オメガ6、オメガ9と細かく分かれていて、そのうちオメガ９のみが人体で合成できる油です。
オメガ3とオメガ6は体内で合成できないため、食事などを通して外から補わなくてはいけません。
| 脂肪酸の種類 | 体内合成 | 主な脂肪酸 | 主な油脂 | |
|---|---|---|---|---|
| オメガ3 | 多価不飽和脂肪酸 | 体内で作れない | α-リノレン酸 DHA（ドコサヘキサエン酸） EPA（エイコサペンタエン酸） | 亜麻仁油 えごま油 しそ油 魚油 |
| オメガ6 | γ-リノレン酸 リノール酸 ARA（アラキドン酸） | べにばな油 コーン油 ごま油 大豆油 | ||
| オメガ9 | 一価不飽和脂肪酸 | 体内で作れる | オレイン酸 | オリーブ油 キャノーラ油 |
オメガ3がどういうものかや酒さとの関連については以前に記事にしましたので、詳細はそちらをご覧ください。
オメガ3の酒さへの効果
以前の記事内容と重複しますが、オメガ3の酒さへの効果についても軽くおさらいしておきます。
オメガ3は酒さの炎症を抑え、肌代謝を促進するので丈夫な角質を作る助けになります。
周知の通り血液サラサラ効果もあり、血液の流れが良くなりますので、毛細血管の微小な炎症を抑える働きもあります。
- 抗炎症作用 ・・・・・・ 炎症を抑える
- 肌代謝促進 ・・・・・・ ターンオーバーの正常化
- 細胞合成促進 ・・・・・ 細胞間脂質（セラミドやコラーゲン）の生成
- アンチエイジング ・・・ 細胞老化抑制
- 血行促進 ・・・・・・・ くすみ改善
- 免疫力強化 ・・・・・・ アレルギーを抑える
- ダイエット効果 ・・・・ 中性脂肪やコレステロールの減少
オメガ3とオメガ6は拮抗する
オメガ6系の油とオメガ3系の油は拮抗（たがいに打ち消しあう）しますので、オメガ3を増やしてもオメガ6の摂取量が多いと意味がありません。
要するにオメガ3を増やしてオメガ6を減らすだけなのですが、ちょっと意識を変えないと摂ってはいけない油（オメガ6）を摂ってしまっていることが多いです。
オメガ3のサプリ飲んでるけどさっぱり効かないよー、という方は普段の食事がオメガ6系に偏り過ぎていることも。
| オメガ3 | オメガ6 | |
|---|---|---|
| 主な作用 | 炎症抑制 アレルギー抑制 血栓抑制 血管拡張 | 炎症促進 アレルギー促進 血液凝固 |
| 特徴 | 中性脂肪を減らす 善玉コレステロールを増やす 悪玉コレステロールを減らす | 善玉コレステロールを増やす 悪玉コレステロールを増やす |
つまり、いくらオメガ3の摂取量を増やしてもそれ以上のオメガ6を摂っていると炎症を促進する作用の方が強くなってしまうのですね。
オメガ3のサプリを飲んでもイマイチ効き目を感じなかったり、魚を増やしたつもりでもイマイチ肌への効果が分からない、なんて場合はオメガ6の摂取量が多いだけかもしれません。
オメガ3とオメガ6の理想バランス
オメガ3とオメガ6の理想バランスは1:4が理想と言われています。
(ω3) １： (ω6)４
この理想バランスは、１：4とされているところが多いですが、アトピーなどの皮膚炎であれば１：２でいい、とか１：１でもいいくらいだ、などという意見も見られます。
一般的には１：４とされていますのでこの前提で話を進めますが、１：２にしろ１：４にしろオメガ３の摂取量は増やし、オメガ６の摂取量は減らすことを意識します。
現代人の食生活は極端にオメガ6に偏っており、1：10や1：20ほどになっていると言われます。かなり意識して減らしていかないと理想バランスには近づきません。
巷にあふれるオメガ６系油（リノール酸）
さて、このオメガ６系油ですが、ちょっと意識した程度ではなかなか減らせません。
オメガ6系の油というのは、リノール酸という脂肪酸です。
リノール酸はべにばな油やコーン油、ごま油、大豆油、サラダ油などの植物油脂に含まれています。スーパーに行くと分かる通り、リノール酸が豊富なオメガ６系の油というのは安価な油で構成されています。
そのため、お菓子などにも多量に使われている他、外食をすればオメガ６系の油で調理された食事が出てきます。加工食品や冷凍食品に使われている油もこういったオメガ6系の油です。
また、リノール酸は米や肉、豆などにも含まれており、日本人の食生活から考えるとまず不足することはありません。お米が主食の日本人では米からも摂ることができますし、大豆やゴマなど普段使用する食材にも含まれています。
パンが主食という方はさらにリノール酸の値が高く、一般的にパンを焼くのには多くのオメガ6系油が使用されます。
オメガ6のリノール酸も外部から摂取する必要のある油ですが、普通の食事をするだけで欠乏の心配はないので意識して減らす必要があります。
摂取を控えるべきトランス脂肪酸
「狂った油」とか「食べるプラスチック」なんていう悪名を頂くのがトランス脂肪酸。このトランス脂肪酸の代表が「マーガリン」や「ショートニング」です。
マーガリンやショートニングと言えば、植物油脂です。動物油脂であるバターよりも体にいいイメージがありますがそれは大きな誤解です。
マーガリンやショートニングは、リノール酸（オメガ６）が豊富な植物油脂から作られます。
植物油脂に水素を添加するという手法で脂肪を変異させ、常温でも使いやすい固さのマーガリンやショートニングを作ります。
つまり、自然界にない強引な手法で作られている油で、その賛否はかなり議論されています。
どうして「食べるプラスチック」なんていう異名を頂いているかというと、それはこの手法がプラスチックを作るのと同じ手法だから。
植物油脂に水素を添加すればマーガリンになりますが、石油に水素を添加するとプラスチックになります。
マーガリンというのは自然界にない食べ物ですから、軒先に置いておいても腐りもせず虫もたからないそうです。虫はマーガリンを食べ物と認識していないようですね。
トランス脂肪酸はオメガ6が豊富な上、自然界にない手法で強引に作られた油です。体内ではビタミンやミネラルを大量に消費し、炎症を促進します。
ところがこのトランス脂肪酸はパンやケーキ、ドーナツなどの洋菓子や揚げ物などにも含まれている他、お菓子などにも大量に使用されています。
オメガ6を減らしてオメガ3を摂るには
コンビニ飯や外食を減らす努力を
コンビニやスーパーのパンやお菓子の裏面表示を見てみると、高確率で「ショートニング」や「マーガリン」「植物油脂」などの表記が見つかります。
コンビニのおにぎりですら、つやを出すために油が使われていたりします。
コンビニやスーパーなどのお惣菜を多用していたり外食が多い食生活だと、簡単にリノール酸やトランス脂肪酸が体内に入ってきます。
オメガ3の効果を高めるためにはオメガ6を減らしていく必要がありますが、コンビニご飯や外食を控えて自炊をしよう、と言われる背景にはこういった事情があります。
マーガリンは捨てて亜麻仁油かオリーブオイルに
マーガリンはトランス脂肪酸の塊ですが、パンのお共に欲しかったりしますよね。
まずはこれ、あっさり捨てちゃってください。
代わりに亜麻仁油や荏胡麻油を使用しましょう。亜麻仁油やエゴマ油には独特の風味がありますので、苦手な方はオリーブオイルを。イタリアンレストランに行くとフランスパンのお共に出てくるのはオリーブオイルだったりしますよね。
そのままだと食べにくいと思いますが、油に塩とハーブを入れると食べやすくなります。
パンにマーガリンをつけて食べる人は、これだけでがくんとオメガ6やトランス脂肪酸を減らせるうえに亜麻仁油やエゴマ油を使用すればオメガ3の摂取量も増やせます。
加熱調理にはオリーブオイル
炒め物には、オメガ6たっぷりのサラダ油ではなく、オリーブオイルのようなオメガ9系油を使用しましょう。
オリーブオイルはオメガ9系の油で酸化しにくく熱にも強いです。
オメガ3油は酸化と熱に弱く加熱調理に向きませんが、オリーブオイルならオレイン酸が豊富で、オメガ3と拮抗することなく加熱調理に使うことができます。
オメガ6を減らさずオメガ3を増やすのはNG
オメガ3は油分ですからオメガ6に負けないくらいにオメガ3を増やそうとすると、脂質量がどんどん増えていきます。
脂質だけ増えると高カロリーなだけで健康でもなんでもないですし、オメガ3さえ摂取できれば何でもいいわけではありません。
手軽に脂質量を増やさずにオメガ3を補給できる方法としてはサプリもありますが、このサプリもオメガ6の量を減らす意識をしていると効き方が違います。
前回の記事でオメガ3のサプリを紹介しましたし炎症に対する効果も確かに感じたのですが、それはサプリだけの効果ではなく、オメガ6を減らす意識もしていました。
その時にやっぱり意識していると効き方が違うなー、という実感を抱きました。
私は割とサプリにも頼る方なのでサプリを否定はしませんが、サプリさえ飲んでいればいいんだ、というのはまた違います。
オメガ3に関してはオメガ6というお邪魔虫が裏に潜んでいますので、オメガ6を減らす努力をしながらオメガ3を増やして下さい。
理想を言えば全部自炊、なんてなっちゃいますが、自分にできる範囲からやっていけばいいですよ。
まとめ
このオメガ3ですが、意識して摂っているのと全く気にしないのでは肌の状態にかなりの差があります。
ただ、油であるという性質とオメガ6と拮抗する（たがいに効果を打ち消しあう）という性質上、うまく摂取できない人が多いようです。
オメガ3のサプリ飲んでるけどさっぱり効かないよー、という方や魚摂るようにしてるんだけと効果分かんないよね、という方はちょっと意識してみて下さい。
今まで何の意識もしていなかった人は特に、オメガ6を減らす方を意識すると効果が出やすいです。そういう場合はオメガ3のサプリの配合量を増やすよりも、普段の食生活でオメガ6を摂らない努力をしてみるといいですよ。
足りない分のオメガ3はサプリで補うのが楽です