サプリメントの効率的な飲み方をご存知でしょうか。
サプリの中には丈夫な肌を作る栄養素や皮脂分泌を抑える栄養素、腸内環境を整える栄養素などがあり、うまく取り入れることで美肌に貢献してくれます。
そんなサプリメントですが、飲むタイミングや飲み方を間違えると効果も半減してしまうこともしばしば。
サプリの説明を見ても「適宜」とか「目安に」など、あいまいな表現ばかりで食前 or 食後、朝 or 夜などの分かりやすい時間が書かれていません。
サプリメントはあくまで食品という扱いのため、医薬品のように飲む時間を明示することはできないと法律で定められています。
それでもサプリの種類によって、飲むためのベストタイミングが異なることも事実。
ここではサプリの効果的な飲み方のほか、効果を下げないための注意点なども併せてまとめていきたいと思います。
もくじ
サプリの種類別、効果的な飲み方とタイミングまとめ
マルチビタミン（＆ミネラル）
ビタミンやミネラルは、他の栄養素と同時に摂取した方が吸収されやすいです。また、栄養素は他の栄養素と相互に働きあう性質を持っています。
多くの栄養素が含まれるマルチビタミンやマルチミネラルは、胃酸が出て消化吸収の良い食後30分以内に飲むと効果的です。
また、寝ている時は吸収率が25％前後アップするため、飲み忘れた時や1回しか飲むタイミングがない場合は就寝前も効果的です。
ベストタイミング：食後、寝る前
水溶性ビタミン（B群、C）、ビタミンE、ミネラル
水溶性ビタミンであるビタミンBやCは水に溶けやすい性質があるため、汗や尿と同時に排出されます。
体内に蓄積できる量も少なく、余分な栄養素が留まるのは数時間～1日程度で排出されてしまいます。
また、ビタミンEは脂溶性ビタミンではありますが、体外への排出は早い方です。
そのため、1日2~3回の食後に分けて飲むのが理想的。寝ている時の吸収率が良いのもマルチビタミンと同様ですので、飲み忘れた時などには積極的に飲みましょう。
ベストタイミング：食後、寝る前、1日2～3回に分けて摂取
脂溶性ビタミン（A、D、K）
脂溶性ビタミンであるビタミンA、D、Kは油に溶けやすい性質があります。体内に蓄積されやすく、体外へは排出されにくくなっています。
そのため、食事中や食後すぐの摂取が最適で、油分の多い食材と一緒に摂るとさらに吸収率が高まります。
ベストタイミング：食中、食後、油分の多い食事とともに
オメガ3（DHA、EPA、αリノレン酸、クリルオイル）、CoQ10
DHAやEPA、αリノレン酸などに代表されるオメガ3やコエンザイムQ10などは、油であるため同じ油に溶けやすくなっています。
前述の脂溶性ビタミンと同様、食事中や食後の摂取が効果的です。
また、EPAには血糖値の上昇を防ぐ効果があるので、血糖値の上がりやすい食後に摂ると効果が高まります。
ベストタイミング：食中、食後、油分の多い食事とともに
カルシウム・マグネシウム
ミネラルの中でもカルシウムやマグネシウムはアルカリ性の性質を持っています。
胃の中というのは強酸性になっていて、食後すぐは胃酸が分泌されるためより酸性度が高まっています。
その時にアルカリ性のサプリメントを摂取すると胃酸を中和してしまうため、消化不良が起きやすくなります。
マルチビタミン＆ミネラルの中に、カルシウムやマグネシウムの含有量が少ないものがあるのはこのため。
こうした理由からカルシウムとマグネシウムは食後2~3時間は避けた方が良いと言われています。
また、体内のマグネシウム濃度は早朝と午後3~5時にかけて下がるため、その時間帯に摂るのも効果的。
さらにマグネシウムには安眠効果もあるので、空腹かつ寝る寸前の就寝前もおススメです。
ベストタイミング：早朝、午後3~5時ころ、就寝前、食前、空腹時
乳酸菌
乳酸菌サプリに代表されるプロバイオティクスは、生きたまま腸に届けるのが効率的です。
死んでしまった菌でも善玉菌のエサとなってくれますので腸内フローラの改善には役立ちますが、生きたまま届けば体内への吸収率もアップし、菌そのものが持つ機能も発揮されやすくなります。
そのためには胃酸で死んでしまわないことが大切。
乳酸菌は胃酸や熱に弱いので、食後の胃酸分泌が落ち着いた頃が効率的です。
ベストタイミング：食後
コラーゲン
コラーゲンは肌の新陳代謝とともに作られます。
新陳代謝が活発に行われるのは就寝中のため、寝る前の摂取が効率的です。
ベストタイミング：就寝前
アミノ酸（たんぱく質）
アミノ酸は身体や筋肉を作る主成分であり、筋肉活動のエネルギー源です。
エネルギー源として摂取するか疲労回復に役立てるかで、最適な摂取タイミングが違います。
エネルギー源とする場合には食事前やスポーツの前、疲労回復として摂取する場合には運動直後や就寝前に飲むと効率的。
また、食事と一緒に飲む場合は、注意が必要です。
食事と一緒に摂ると食品のたんぱく質が先に消化・吸収されてしまうため、効果が半減してしまいます。できれば食後2~3時間はあけると良いでしょう。
寝ている時は成長ホルモンの分泌が盛んになり、身体の修復が行われやすくなります。
アミノ酸は皮膚や筋肉など身体の修復に使われますので、就寝中にアミノ酸が豊富だと効率よく身体の修復や疲労回復ができます。
エネルギー源として：食前、スポーツ前
疲労回復として：スポーツ直後、就寝前
※食後2～3時間あけるのが望ましい
酵素サプリ
酵素サプリもアミノ酸と同様、摂取する目的によってベストなタイミングが違います。
主には食事の前や直後に摂取することで食事の消化・吸収を促進してくれます。
また、運動前に摂取すれば代謝をアップし脂肪の燃焼を促進しますし、就寝前の摂取は吸収が良く効率的です。
ベストタイミング：食前、食後、運動前、就寝前
サプリを飲むときの注意点。サプリメントの効果を下げないために。
ジュースやお茶で飲まず、水で飲もう
サプリメントでも薬と同様、ジュースやお茶で飲まず水で飲むようにしましょう。
コーヒーやお茶に含まれるカフェインやカテキン、タンニンなどが栄養素の吸収を妨害します。そのためお茶やコーヒーでサプリを飲んでいる場合には、効果が半減してしまうこともあり得ます。
また、ジュースの中にはビタミンやミネラルの吸収を高める栄養素が入っている場合もありますが、そうでない栄養素が入っていることもしばしば。
糖分の過剰摂取や血糖値の急上昇は、健康的にも良くありません。
サプリメントはジュースやお茶、コーヒーなどでは飲まず、「コップ1杯程度の水」で飲むようにしましょう。
用法、用量を守って適量を飲もう
サプリメントは、適切な量を守って正しく飲むことを心がけましょう。
サプリは栄養素を手軽に摂れる半面、その手軽さがあだになって過剰摂取になってしまうこともしばしば。
一日に使われる栄養素の量は決まっているため、容量以上に摂取してもその分の効果が出るわけではありません。
どんな栄養素にも「過剰摂取の弊害」があります。脂溶性で身体に蓄積されやすい栄養素は水溶性に比べて過剰摂取も起こしやすいため注意が必要です。
酒さやアトピーなどを治療する一環として、ビタミンやミネラルなどのオーバードーズ（過剰摂取）を行う事例もありますが、それも全てリスクを把握した上で自己責任のもとに行うべきです。
水溶性ビタミンなどは、1回で倍量飲むよりも複数回に分けてこまめに摂取する方がはるかに効率的です。
1～3か月は続けてみよう
サプリメントは栄養「補助食品」ですから、医薬品のように飲んですぐに効くということはありません。
口コミなどを見ているとすぐに効果が出たような書き込みもあるため、自分にも即効性があると勘違いしやすいですが、即効性があるサプリの方が稀です。
サプリでも即効性がある場合というのは、極端にその栄養素が足りていないところにサプリで補充されたという例が多いです。
サプリメントで体質が改善されるには、身体の細胞に栄養素が行きわたる必要があります。これには最低でも3か月程度はかかります。
すぐに結果が得られずに満足できなかったからといっても、それが当然とわきまえて最低でも1~3か月程度は続けてみましょう。
逆に考えると、3か月程度きちんと飲んでも効果が感じられない場合は、そのサプリが合っていない、もしくはその栄養素はサプリでは必要ない、という判断ができますね。
飲み合わせを考えよう
栄養素というのは単体で大量に摂取するよりも、複数の栄養素を組み合わせて少量ずつ摂った方が効率的に働きます。
例えば、ビタミンCならコラーゲンやビタミンEなどと同時に摂るのが効果的。ビタミンCはコラーゲンを生成しますし、ビタミンEと同時に摂ることで水溶性と脂溶性の両方で高い抗酸化力を発揮してくれます。
また、ミネラルはお互いに拮抗しますので、カルシウムだけを大量に取り続けるとマグネシウム不足に陥ります。カルシウムのサプリにはマグネシウムが含まれていることが多いのはこのため。
DHCやファンケルなどのドラッグストアサプリなら、安価に単一の栄養素を摂取することができますが、吸収効率や相乗効果は最低限しか考慮されていません。
一方できちんと作られているサプリは、メインとなる成分の他にも栄養素の働きや体内への吸収率を考えた設計がされており、効率が良い代わりに高価です。
サプリ摂取の体験談
私は酒さの治療のために、色々なサプリを飲んでいます。
多くのサプリを試す中で上述のような即効性サプリも経験しましたし、用法を守ってきちんと飲んだら途端に効き始めたなんて経験もあるのでご紹介します。
即効性サプリの経験：セラミド
まず私に即効性があったサプリは、セラミドサプリ。
極端な乾燥タイプの酒さだったところにセラミドサプリを飲んだら、10日くらいで全身すべっすべのつるっつるになった経験があります。
ほとんどのサプリは1～3か月程度飲んでみないと効果実感が沸かないことがほとんどなので、この時は感動しまくって、自分で全身触り続ける怪しい人と化していました。
1日3回飲んだら効き始めた：ビタミン剤
皮膚科でビタミン剤を頂いていた時のこと。
それまでは飲んだり飲まなかったりを繰り返し、割と適当な飲み方だったせいかそれほど効いている気はしませんでした。
そんな時、ふとしたきっかけで1日3回きっちりとビタミン剤を飲む日々が続きました。
期間にしておよそ1か月ほど。
ふと気がついてみますと、顔中に存在してた謎のブツブツが、おでこだけはするすると消えていったのです。
今でも顔の下半分の症状には悩まされていますが、この件以降は徐々におでこのブツブツに悩まされることもなくなっていきます。今ではプツッと出てくることも滅多になくなりました。
量を増やしたら効き始めた典型的なパターンですね。
こういう例もあるので、「どうせ効かないし」と思って適当な飲み方をしている人は、一度ある程度の期間きちんと飲んでみて下さい。もしかしたら効き目が変わるかもしれませんよ。
Twitterや頂くメールの中にも似たような経験をしたような方がいらっしゃるので、もしかしたらあなたにも効果が出るかもしれません。
まとめ
せっかくのサプリメントですから、少しでも効果を期待したいところです。
サプリは「栄養補助食品」ですから食事を主体としつつも、普段の生活で不足しがちな栄養素を補助的に摂れる優れもの。
上手に取り入れることによって酒さで不足しがちな栄養素を補い、栄養不足による悪化を防ぐことができます。
飲み方やタイミングを意識することによって効果も上がりますから、きちんと飲むことによって本来の効果が得られるようにしましょう。