細胞を作るのに必須な栄養素ということもあり、丈夫な肌を作るのに欠かせないミネラルの亜鉛。角質層の生まれ変わりにも深くかかわっているため、酒さや酒さ様皮膚炎、赤ら顔の改善にも役立ちます。
その他、酒さとはかけ離れますが、味覚の正常化や疲労回復、発毛や性欲などにも効果的とされています。味覚異常には亜鉛、というのは有名な話ですよね。
亜鉛に限らずなのですが、特定の栄養素をサプリで大量に摂取すると、副作用のような症状が現れることがあります。
亜鉛の副作用には吐き気やめまい、頭痛などが挙げられます。このため、亜鉛サプリを飲んだ後に胃もたれを感じたり、実際におう吐してしまうことも。
また、亜鉛のようなミネラルはお互いの作用が拮抗してますから、一つを過剰に摂取すると他のミネラルが足りなくなり、身体に不調をきたすという悪循環に陥ります。
こういったことから、ミネラルは肌に必須の栄養素でありながらサプリでの摂りかたが難しく、水溶性ビタミンなどよりもはるかに気を使いながら飲まなくてはいけないサプリです。
今回亜鉛を海外の大容量タイプにしてみましたら、過剰摂取による吐き気と胃のむかつきに襲われましたので、どんな状態だったかと亜鉛を大量に摂取する際の注意をまとめておきたいと思います。
もくじ
亜鉛の過剰摂取による副作用って？
亜鉛の過剰摂取による副作用にはめまいや倦怠感の他、嘔吐、胃のむかつきやもたれ、頭痛や発熱などがあります。
さらに、長期的に過剰摂取の状態が続くと腎臓障害や神経障害を引き起こすことも。こうなると命に関わってきますね。
- 吐き気
- おう吐
- めまい
- 倦怠感
- 頭痛
- 発熱
- 脱水症状
- 腎臓障害
- 神経障害
亜鉛はミネラルの中では比較的毒性が低いとされており、よほどの量でなければ深刻な副作用までは起こりにくいとも言われています。
体内に取り込まれた余分な亜鉛は、尿や便と一緒に排出されますので、長期的な過剰摂取は起こりにくいミネラルと言えます。
ただ、吐き気や嘔吐のような短期的な副作用に関しては比較的良く聞き、普段は大丈夫でも胃腸の弱っている時などには起こりやすいようですので、注意しながら飲みましょう。
亜鉛サプリで吐き気を覚える原因
亜鉛サプリは、飲み方を間違えるとすぐに吐き気や胃のむかつきに繋がります。吐き気や嘔吐はサプリを飲んだ後30分～1時間くらいで症状が現れますので、自覚がある場合が多いです。
サプリを過剰に摂取してしまったため
亜鉛はミネラルの一種ですから金属成分にあたります。多く摂取すれほど効果が上がるわけではなく、過剰な摂取は逆に害になってしまいます。
胃腸では吸収できるミネラルの上限が決まっているため、この上限量を超えてしまうと吐き気や嘔吐に繋がります。
ここで注意したいのは、胃腸で吸収できる量には他のミネラルも含まれている、ということ。亜鉛とカルシウム、マグネシウムなどを同時に摂っていると気付かずに過剰摂取になっていることがあります。
マルチミネラルのようなサプリは同時に摂取しても問題のない量と比率で配合されているため容量を守れば比較的安心です。一方、単一栄養素のサプリは高配合になる場合も多く、気づかずに過剰摂取になってしまう場合も多いので注意しましょう。
空腹時や胃腸の弱っている時に摂取してしまったため
また、適量を守って飲んでいても、胃腸の調子が悪い時や空腹時に飲むと気持ち悪くなる、ということもあります。
食前や空腹時は胃が過剰に亜鉛を吸収してしまうため、通常よりも吸収率が高くなり胃腸への刺激となってしまいます。
胃腸の弱い人と強い人がいるように、このボーダーラインは人によって、または体調によっても変わります。
また、食事量やサプリに含有される亜鉛の量によっても変化していき、朝食後は胃のむかつきを覚えたけれど夕食後なら大丈夫だった、のような例もあります。
食前に飲んでみてダメならサプリの量を減らすか、食後に飲むようにする、などの工夫をしてみましょう。
亜鉛の摂取量
亜鉛の一日の摂取量の推奨値と上限値は以下の通りです。お子様は年齢によって減りますが、ここでは18歳以上の成人の数値を抜粋しておきます。
成人男性で45mg、成人女性で35mgの上限量が定められていますので、食事+サプリでその量を超えないように摂っていくのが望ましいです。
短期間かつ少量であれば上限値を超えてもさほど問題はないと思われますが、継続的に大量の亜鉛を摂る場合には副作用などにも良く注意しましょう。
| 性別 | 男性 | 女性 | ||
|---|---|---|---|---|
| 年齢 | 推奨量 | 上限量 | 摂取量 | 上限量 |
| 18~69歳 | 10mg | 45mg | 8mg | 35mg |
| 70歳以上 | 9mg | 40mg | 7mg | 35mg |
参考厚生労働省 - 日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要
亜鉛に限らずミネラルは、ビタミンよりも気を使う
美肌ビタミンとして有名なビタミンBやビタミンCなどは水溶性ビタミンのため、不要な分は汗や尿で排出されます。そのため、過剰摂取のラインが極端に高いかもしくは存在しないこともあります。
こういったビタミン剤に関しては、多少飲みすぎても何の自覚症状もないことが多いですし、メガドーズ法のようにあえて大量摂取して身体のバランスを整えるような療法も存在します。
一方、亜鉛のようなミネラルに関しては、ミネラル同士が拮抗しあいますのでひとつを過剰に摂取すると身体のバランスが崩れます。
また、大量に摂取した場合の副作用が内臓に関わるものが多く、少々の過剰摂取なら平気な水溶性ビタミンよりも副作用がきついことが多いです。（※脂溶性ビタミンに関しては、水溶性ビタミンよりも副作用がきついため注意が必要です。）
このため、ミネラルの摂取に関しては上限量を意識しつつ、その他の栄養素とのバランスも踏まえて適正量の摂取を心がける必要があります。
亜鉛は胴と拮抗する
亜鉛は胴と拮抗しますので、長期に渡って亜鉛を摂取すると胴の吸収率が下がり、銅の欠乏症を引き起こすことがあります。
胴が欠乏すると貧血、髪や肌の脱色、骨がもろくなってしまうといった症状が起こります。
このため、亜鉛のサプリには胴が一緒に配合されていることも多くあります。そういったサプリは各栄養素が最初から最適な比率で配合されているので、自分で考えながら飲む必要がなく長期摂取にも向いています。
一方、短期的な摂取であれば、銅のように不足しにくい栄養素は必要ないという考えかたもあります。
この辺りは自分に足りない栄養素が何なのかや、今後どの程度その栄養素をサプリで摂るのかによっても変わってきますね。
良く分からない場合は無理して単一の栄養素を大量に摂るのは避け、ある程度の比率で配合されているサプリを選びましょう。
海外製品になりますが、NowのL-optiZincはキレート加工済みで胴も配合されており、亜鉛の量も30mgと極端に大容量ではないのでバランスの取れた商品です。
海外大容量タイプは特に要注意
亜鉛に関しては「キレート加工されているものでないと効果がない」などと言われるため、iHerbなどから海外製品を個人輸入する方も多くいらっしゃいます。
海外製品の特長として
- 単一栄養素を大量に摂れる
- 大量の栄養素が一粒に濃縮されていることが多い
- キレート加工されているので吸収率が良い
- ピルカッターで割るためのラインが入っていない
というようなものがあります。
海外製品のサプリを飲んだことがある人なら、その粒の大きさにびっくりしたことも多いと思います。
日本の感覚だとあり得ないくらいの大きさの粒がどーーっん！と入っています。
1粒に濃縮されてるということは、1回の摂取量が多いということでもあります。
ましてキレート加工されていて吸収率が良いので、胃のむかつきや吐き気といった副作用は起こりやすくなります。
ピルカッターなどを使って割って飲むという手もありますが、手間が増えますしタブレットタイプじゃないと割れませんよね。まして、ピルカッターで割るためのラインが入っていないことが多いので、綺麗に割れず割れ目は粉々になりますし、割れた部分が尖ってしまうとかなり飲みにくいです。
海外製品は安価で大容量な点が魅力ですが、大容量を1粒に濃縮するというような部分でもコストを下げています。その他には人口が多く消費量が多いからコストを下げれる、または広大な土地があるので施設の費用が安く済む、という側面もあります。
国産製品にはあり得ないくらいの大容量かつ大きな粒で過剰摂取になりやすい、という特徴を踏まえておいて、上手に利用して下さい。
先ほど紹介した亜鉛以外にも大容量のタイプが同じNow社から出ています。こちらは50mgと日本で定められている上限量を超しますし胴も配合されていません。
短期的に大容量を摂りたい場合や極端に亜鉛が足りていない場合に向いていますが、その分過剰摂取の症状も起こしやすいので注意しましょう。（※カプセルなのでピルカッターには向きません。）
亜鉛サプリの過剰摂取体験談
備忘録もかねて、私が亜鉛サプリの過剰摂取を経験した時のことを書いておきたいと思います。
わたしの場合は酒さの肌を改善したくて飲んでいるサプリですが、改善したい部分があるからこそサプリに頼ることも多いと思います。適量を気持ちよく摂って酒さの改善に繋げられるよう、やり過ぎの反面教師にして下さいませ。
症状：胃のむかつきと吐き気（嘔吐には至らず）
摂取量：亜鉛33mg＋カルシウム600mg＋マグネシウム300mg
摂取時間：朝の空腹時
はい、やってはいけない朝の空腹時でした（汗
カルマグの量に突っ込みたくなる方も多いと思うので、順番に説明（言い訳）していきます・・・。
飲んだサプリのご紹介
まずは飲んだサプリがどんなものだったか。
亜鉛とカルマグに関しては以前にiHerbのお買い物記録としてもご紹介したものです。レビュー記事ではなく、副作用の記事として再度登場するハメになるとは思いませんでした・・・。
亜鉛（NOW – L-OptiZinc®）
亜鉛に関しては先ほど紹介したNowの30mg、L-メチオニンタイプのキレート加工品です。
カルシウム＆マグネシウム（NOW – Cal-Mag with B-Complex and Vitamin C）
そして、カルシウムとマグネシウムに関してはNow社のCal-Mag。こちらも海外の大容量タイプ。
カルシウムとマグネシウムだけでなく、ビタミンB群やビタミンCなども少量入っていて、総合ビタミン剤的な要素もあります。飲む日焼け止めなんて言われているPABAも10mg入ってます。
ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン＆ミネラル
そして、端数分はネイチャーメイド（国産）のスーパーマルチビタミン＆ミネラルを2つに割ってあったもの。ピルカッター用のラインが入っているので割りやすく、粉々やトゲトゲにならないのでいつも割って飲んでいます。
国産品ですから容量はそれほどでもありませんが、国産品の中ではバランスが取れている印象。ちょっと足したい時にも便利です。
副作用の現れ方と対策
まず、症状としては胃がむかむかとしてきて、吐き気がしたのですが吐くまでには至らず。
目まいや発熱、頭痛などはありませんでしたが、吐き気がひどかったのでもう少し量が増えていたら目まいが起きてもおかしくないと感じました。
すぐにお水を多めに飲んで横になり事なきを得ましたが、2時間くらいは気持ち悪いまま。その後、マグネシウムの影響なのか強烈な眠気が襲ってきました。
副作用が出た条件を振り返ると
ただ、ここ数か月、亜鉛は上記の量を朝の空腹時に摂っていて、胃のむかつきや吐き気を覚えたことはありませんでした。
いつもと変えたのは、カルシウムとマグネシウムの量が増えたこと。
Nowのカルマグは1日2粒と案内されているんですが、私はいつも1粒しか摂らず、その1粒も半分に割って飲んでいました。
それが、この日は割るのが面倒になってしまい、大容量のカルマグをそのままほいっと飲み込んで・・・・。つまりカルマグの量が倍になってますねっ。
その30分後くらいに吐き気に襲われ、ふらふらになりながらベッドに行った、ということになります。
そうなるとカルマグの方の副作用も怪しいのですが、本来は1日2粒飲めるものらしいので、空腹時という点も悪影響だったのでしょうね。
とにかく、普段慣れない大量のミネラルを、朝の空腹時に摂ってしまった原因のようです。
摂取量を変えて人体実験してみた
その後、実験的にカルマグを上記と同じ量、朝の空腹時に摂ってみましたが、吐き気は起こらず。
別の日に亜鉛のみを同じ量摂ってみても大丈夫。さらに亜鉛は同じ量、カルマグは半量といつもに戻しましても吐き気は起こらず。
食後ならどうかを試したかったのですが、副作用が出た時と同じ量を試してみるのはもう怖いのでやってません・・・。
ミネラルサプリとの付き合い方を考える
つまり、わたしの場合は亜鉛＋カルマグが上記の量を超えないように調整しながら飲んだ方が良いということですね。
一度に大容量飲まなければいいだけの話なんですが、慣れてくるとつい面倒になって楽な方に逃げてしまいますね。
これを読んで下さる方はぜひ、わたしのようにめんどくさがらず、こまめに摂取するなり空腹時は避けるなりの工夫をして下さいませ。
副作用とは別の話になりますが、亜鉛とカルマグは別のタイミングで飲んだ方が吸収効率が良いらしいので、わたしもちょっと飲み方を考え直してみたいと思います。
まとめ
海外の大容量タイプに慣れてくると、ついついやってはいけないような飲み方をしてしまいがちですね。
国産製品にはそこまで大容量のものはありませんし、粒もきちんと分かれていることが多いので滅多なことで副作用は起きません。
そういうところは慎重な日本人らしい日本クオリティなんだなあ、と痛感しました。
誰がどのように飲んでも副作用が起きにくいように設計してある国産商品、副作用が起きようが自己責任として消費者の求める大容量を実現する海外商品。
どちらにも特徴があって面白いですね。
アメリカは訴訟大国だからサプリの品質に関しては間違いない、という話も聞きますけれど、品質が確かでも間違った飲み方をしてしまうと副作用に繋がります。
結局は消費者の利用の仕方次第でもありますから、特性を良く踏まえておいて上手なサプリライフを送りたいものですよね。
国産の安心感と過剰摂取になりにくい設計、相乗効果と吸収率を求めた次世代亜鉛サプリ。お試し500円なので、初回に限ってはDSサプリよりもオトク。
- 販売元：株式会社フロムココロ
- 価格：\500（税込）
- 瀬戸内海産の牡蠣190個分使用
- しじみ200個分のオルニチン配合
- 吸収率へのこだわり
- お試し価格がワンコイン500円
海外大容量タイプならまずは30mg程度から。NowのL-optizincは胴も入っているのでミネラルバランスを崩しにくく、量も控えめなので長期摂取にも向きます。