腸内フローラって何?改善するにはどうするの?などの疑問をまとめました。腸内細菌を整えて酒さ改善に役立てよう。

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酒さ発症の原因として、免疫異常と腸内細菌の異常が考えられています。

腸内細菌を整えることは免疫力アップにもなるため、腸内フローラを改善することは体質改善にも繋がります。

酒さ治療の一つとして、腸内細菌を整え免疫改善に努めることが有効な方も多そうです。

ではその腸内フローラを整えるにはどういった方法があるのでしょう?

今回は腸内フローラを整えるためには何が有効かをざっくりまとめました。

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腸と免疫

免疫力アップのやり方も色々ありますが、大きな影響を持っているのが腸内細菌です。

腸管は人体で最大の免疫器官であり、腸には体内の免疫細胞の約6~7割が存在する事から、腸内を整えることは免疫改善の第一歩でもあります。

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腸内フローラとは

腸内フローラとは腸内の細菌のこと。腸内に住むたくさんの微生物をまとめて腸内フローラと言います。

腸内細菌は数も多く、種類も多種多様。その数は実に100兆匹以上いるそうです。

そのため、腸の中で腸内細菌が広がっている様子がお花畑(フローラ)のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれています。

この腸内フローラの別名として、腸内細菌叢(ちょうないさいきんそう)という言い方もあります。

腸というと排泄に関わることからあまり綺麗なイメージがないですよね。お花畑なんて、よっぽど綺麗なんでしょうね。テレビで見かけたことがありますが、確かに色とりどりで綺麗だった気がします。

腸内フローラの種類

腸内フローラの種類は大きく分けて以下の3つ。良く聞く名前ですので分かりやすいですね。

  1. 善玉菌
    悪玉菌の進入や増殖を防ぎ腸の運動を促すなど、身体に良い働きをする
  2. 悪玉菌
    モノを腐らせたり有害物質を作る
  3. 日和見菌
    善玉でも悪玉でもなく、優勢な方に味方する菌

代表的な菌種が以下のとおり。

種類菌種
善玉菌ビフィズス菌
乳酸菌
フェカリス菌
アシドフィルス菌
納豆菌
酵母菌
麹菌
悪玉菌大腸菌
ウェルシュ菌
ブドウ球菌
ピロリ菌
日和見菌バクテロイデス
ユウバクテリウム
嫌気性連鎖球菌

※大腸菌は日和見菌として紹介されているところもありましたが、大腸菌は嫌気性連鎖球菌に分類され、大腸菌の中でも種類がある事から、ある種の大腸菌が日和見菌として働く事もあるのだと思います。

腸内フローラの理想バランス

腸内フローラには理想的なバランスがあります。悪玉菌を全て殺してしまえばいいという訳ではありません。

善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7

の割合がいいと言われています。

悪玉なんて言い方されると、それ、全部殺しちゃえばいいのに、とか思いませんでしたか?私は思いました。

悪玉菌にも役割がありますので、全部なくしてしまうのではなく、それぞれの役割を上手に果たせる理想のバランスで存在してくれるのがいいようです。

腸内フローラが乱れる3大原因

腸内フローラが乱れる大きな原因として

  1. 加齢
  2. 食生活
  3. ストレス

が大きく関わっています。

加齢はどうしようもありませんが、食生活を変える事はできますね。

加齢による腸内の乱れ

成人してから年を重ねるごとに善玉菌が減っていき、悪玉菌が増加していきます。健康的な腸では20%の割合で存在する善玉菌が、老年期では10%程度にまで減少してしまうようです。

また、腸内細菌そのものも減少します。健康な成人の便1gに含まれるビフィズス菌、約100億個に対し、60歳前後になると1億個にまで減少。100分の1程度まで減ってしまうようです。

食生活による腸内の乱れ

肉類中心で野菜不足の生活になると腸内環境が乱れます。

悪玉菌はたんぱく質や脂肪を好むため、これらが多く含まれる肉類の摂取量が多いと悪玉菌の働きが強まります。

ストレスによる腸内の乱れ

ストレスも腸内環境に大きな影響を与えます。ストレスは胃だけでなく腸にも影響を与え、ストレスを受けると腸内環境は悪化します。

また、ビフィズス菌などの善玉菌はストレスで減ってしまうそう。

なるべくストレスのない生活を心がけることは、皮膚そのものだけでなく免疫や腸にまで影響を及ぼすようです。

腸内フローラ改善

腸内フローラを改善するにはどうしたらいいのでしょうか。腸内環境を改善するには善玉菌を増やして悪玉菌を減らすことが大事です。

発酵食品

腸と言えば真っ先に思いつくのがヨーグルト。ヨーグルトだけでなく、納豆や味噌、チーズなども発酵食品です。

発酵食品は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えます。

どのような食品かと言うと以下のような食品です。

  • ヨーグルト
  • 納豆
  • 味噌
  • チーズ
  • 漬物

ちょっと注意したいのは、発酵食品は酒さを悪化させる食べ物としてもリストアップされている事です。

ヨーグルトやチーズなどは名指しで悪化すると注意喚起されています。また、大豆食品も悪化食品リストに入っていますが、味噌や醤油は大豆の発酵食品です。

問題は発酵食品そのものではなく、発酵食品に含まれる仮性アレルゲンです。

こういった事から、乳酸菌などの発酵食品に含まれる成分はサプリで摂るといいかもしれません。

もちろん人によりますので、今すぐ味噌をやめて醤油もやめて、という生活をする必要はありません。自分の悪化要素だと分かった場合に何らかの工夫をしていけばいいと思います。

食物繊維

食物繊維には2種類あり、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分類されます。どちらも腸にとっては大事な働きをしています。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、水に溶けにくい食物繊維です。野菜や豆類、いもやきのこに豊富に含まれます。

腸のぜん動運動を活発にして食物を体外へ排出します。また、水分を吸収して便を膨らませます。

不溶性食物繊維を多く含む食品は以下のとおり。

  • ごぼう
  • たけのこ
  • アボカド
  • 春菊
  • 枝豆
  • ほうれん草
  • いんげん豆
  • えんどう豆
  • さつまいも
  • しめじ
  • なめこ

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は水に溶ける食物繊維です。海草、果物の他、野菜や豆にも多く含まれています。

水分保持力が高く炭水化物の消化、吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を防ぎます。また、余分な脂質を吸着して排出する事からダイエットでも注目されています。

腸の粘膜を守り、善玉菌を増やす整腸効果もあります。

  • 寒天
  • ひじき
  • めかぶ
  • わかめ
  • もずく
  • キウイ
  • バナナ
  • リンゴ
  • アボカド
  • オクラ
  • 春菊
  • 納豆
  • きなこ

オリゴ糖

オリゴ糖は善玉菌のエサとなります。主に果物や野菜に多く含まれます。

  • リンゴ
  • バナナ
  • ぶどう
  • たまねぎ
  • キャベツ
  • ゴボウ
  • 大豆
  • ヨーグルト
  • はちみつ
  • 味噌
  • 醤油

ここにも発酵食品やヨーグルトが出てきますね。バナナもヒスタミン値の高い食品です。

オリゴ糖も色々な種類のサプリが販売されています。はちみつアレルギーも良く聞きますし、発酵食品やはちみつを摂れない人にこういったサプリはありがたいですね。

良く見かけるサプリは、それを販売するだけの理由があるのでしょうね。

運動

運動によって腸内細菌の種類が増え、その結果として免疫力がアップします。

ウォーキングなどの運動をする事で腸内フローラが健康的になる他、トップアスリートの腸内には一般の人より多様な微生物がいるようです。

研究グループは、一般の人の運動量と食事の内容が明らかに異なる国代表のラガーマンを選んで調べました。腸内微生物を同定するため、特定の遺伝子の配列を解読しました。

一般の人との測定結果を比較した結果、極度の運動の指標となるキレアチンキナーゼの値に差があるだけでなく、ラガーマンでは炎症性マーカーが低く、代謝マーカーの値も良いことが分かりました。

腸内微生物の分析の結果、ラガーマンの腸内には、分類学上、22種の門分類に分かれる微生物が存在しており、一般の人より多様な微生物がいることが分かりました。この微生物の種類は、タンパク質の消費量やクレアチンキナーゼの値が高くなると増えることが分かりました。

引用:ITmediaビジネスONLINE – 食事だけじゃない――運動が腸内細菌に与える効果とは

ただし、激しい運動は酒さの悪化要因でもあります。また、汗をかいて長時間過ごすと肌を痛める原因にもなります。

ウォーキングやジョギングなどの軽い運動にとどめ、汗をかいた後は皮膚を刺激しないようにケアするなど肌状態には注意しながら行いましょう。

まとめ

腸内フローラがブームのように見えますが、腸はとても大事な器官で古くから免疫との関係は重要視されていました。

腸の健全化は身体全体の健康にも結びつき、ダイエットや長寿にも結びつくと注目されています。

長寿地域には発酵食品を上手に取り入れている地域も多いですね。味噌や醤油、納豆などで上手に発酵食品を使ってきた日本人は、世界的に見ると長寿民族の部類に入ります。

腸内細菌を整える事によって酒さ症状の改善が見込める可能性もありますし、なおかつ健康にもいいので、できる範囲で取り入れていきたいですね。

酒さ改善、腸内フローラも少し意識していきましょう。

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