オメガ3を食用油から。青魚やサプリに頼らず身近な油からオメガ3を食べるなら。

シェアする

酒さの改善に抗炎症作用のあるオメガ3が良いと言われています。

オメガ3のα-リノレン酸を食事から摂取しようとすると、DHAEPAが豊富な青魚が思い浮かびます。

オメガ3と言えば魚、健康にいいし魚を食べよう、と言われることが多く、お魚を頻繁に食べる環境にある人だと良質なオメガ3が摂れるので確かにおススメ。

理想はそうなのですが現実的に毎日はムリ、という人も多いと思います。

そこで考えるのがサプリからの摂取。

オメガ3のサプリは種類も豊富なため、安価なものから天然由来の少しいいものまで色々と選べます。

こういったサプリを利用するのもいいのですが、その前にちょっと考えてみたいのが食用油。

亜麻仁油やえごま油に代表される食用油には、オメガ3のα‐リノレン酸を豊富に含むものがあります。

入手難度も低く、昨今の健康ブームのおかげでスーパーやドラッグストアで簡単に手に入ります。

こだわり始めると有機栽培ものなどを探したくなりますがそれはまたの機会にして、今回はスーパーで簡単に入手できるオメガ3系食用油と食べ方などをご紹介します。

※オメガ3関連の記事は以下にまとめてあります。

参考オメガ3関連の記事はこちら

スポンサーリンク

オメガ3って?

オメガ3がどういうものかや、酒さに対して何がいいのかは以前にもご紹介しましたのでここではさらっとおさらいだけにします。

オメガ3とは人体で作ることができないのに生命維持に必要とされる脂の一種です。体内合成できないので食事やサプリなどで外部から摂取する必要があります。DHAやEPAで有名ですね。

オメガ3は酒さの炎症にいいらしいけどDHAやEPAとどういう関係が?酒さにフィッシュオイルが良い理由。
酒さの治療にオメガ3やDHA、EPAというものを積極的に取り入れる方が多いようです。このオメガ3、どうして酒さにいいと言われているのでし...

オメガ3のメリット

  • 抗炎症作用
  • アレルギー抑制作用
  • 肌代謝促進
  • 細胞活性化
  • 血行促進
  • 中性脂肪減少
  • 免疫力向上
  • コレステロール値減少
  • 善玉コレステロール増大
  • 悪玉コレステロール減少

無理やり一言でまとめてしまうと、炎症を抑えつつ血液をサラサラにし、脂肪やコレステロールを減らしてくれるのでダイエット効果も期待できる、ということになるでしょうか。

酒さや酒さ様皮膚炎には、抗炎症作用もさることながら、肌代謝や細胞の活性化で強い肌を作り、アレルギー抑制や免疫力の向上で酒さ症状の改善も図れます。

オメガ3のデメリット

  • 酸化に弱い
  • 熱に弱い
  • 光に弱い

オメガ3は熱や酸化に弱いので扱いづらく、加熱調理には向きませんし一度開封したら冷蔵庫に保存するのが望ましいです。

保存期間も短く、開封後4~6週間程度で食べてしまうのが望ましいとされています。

こういった扱いづらさからもサプリが手軽なので、オメガ3サプリの種類が豊富に出ているんですね。

オメガ3系食用油

オメガ3系の食用油で入手難度の低いものといえば「亜麻仁油」と「えごま油」。

どちらもスーパーやドラッグストアで売ってます。

食用油のコーナーにありますので、サラダ油やごま油と同じところに並んでいることが多いです。健康油としてキャノーラ油なんかの隣にあるイメージですね。

値段もそれほど高くないので、ちょっとご紹介していきますね。

亜麻仁油(あまにゆ)

オメガ3系の食用油では最も有名なのが亜麻仁油。亜麻の種子から抽出されます。

さらっとした黄金色の油で、風味にナッツのような独特のクセがあります。

各社から色々出ていますが、100gで700円ちょっとくらいから買えます(2016年6月)。

過去にテレビで取り上げられたとたんに品薄になって、ネットショッピングでは値上げせざるを得ない状況になったことがあるようです。

***

とりあえず亜麻仁油などのオメガ3系油脂を試してみたい場合は、ニップンさんの亜麻仁油を買っておけばいいです。

コスパや品質のバランスが良く、遮光ビンなどではありませんがきちんと低温圧搾(コールドプレス)製法で作られています。

多くの商品でそうですが、大体小さじ1杯(4.5g)で1日のオメガ3目標量(2.5g)を摂れるようになっています。

もう少したくさん入ったタイプもあるのですが、オメガ3は酸化に弱く食用として取るなら鮮度が大事ですので、少量タイプをこまめに買うのがおススメ。

一人なら少量タイプですが、家族全員で使うのであれば大きいタイプの方がコスパはいいです。

ニップン アマニ油 150g

ニップン アマニ油 150g

  • 日本製粉
  • 価格:¥790 (2017/11/24 14:17:30時点)
  • ランキング:96位

さて、ただの亜麻仁油にもこだわりポイントがあります。

亜麻仁油のデメリットとして酸化に弱いという点が挙げられます。このせいで冷蔵庫保存をしなくてはいけませんし、封を開けたらなるべく早く使い切りたいところ。

そのため、ビンが遮光のタイプや、一滴ずつ出てくるような酸化に強い容器を使っている商品を選ぶと長持ちします。

スーパーでも並んでいるのは日清のアマニ油。一滴ずつ出てくる容器で酸化しにくいと記載されています。

容器は本当に素晴らしいですね。酸化が気になるというデメリットが少しは解消されるのではないでしょうか。

気になるのは製法が記載されていないこと。抽出方法やその後の精製によって油の質は変わりますが、その辺りがほとんど分からないですね。

日清さんのホームページを見たら抽出後に脱色や脱臭をしてあるので、食べやすく仕立ててくれてあるのだと思います。

未精製の方が栄養素が豊富という話もありますので、悩みがいがありますね。

日清アマニ油 145g

日清アマニ油 145g

  • 日清オイリオ
  • 価格:¥825 (2017/11/23 18:16:30時点)
  • ランキング:1,188位

荏胡麻油(えごまゆ)

えごま油はしそ科の植物でしそ油と言われることもあります。えごまの種子から抽出されます。

くせのない味と言われていますがものによっては亜麻仁油よりも独特のクセを感じます。亜麻仁油が合わなかった場合に試してみるといいですね。

えごま油は少量タイプをあまり見かけません。スーパーでも170g程度のものが多いように思います。170gで1,000円程度から。但し、安いものはコールドプレスではなかったりしますので、相対的に亜麻仁油の方が安いです。

たまに風味をつけるためか、他の油を混ぜていたりする商品もありますので、そうでないえごま油を紹介します。

えごま油は亜麻仁油ほどの品ぞろえがないスーパーが多く、どの商品を置いているかそれぞれのお店で違います。この辺りは地域性にもよるでしょうから一概には言えませんので、あくまで参考までに。

***

朝日のえごま油は荏胡麻種子100%低温圧搾一番搾り。アマゾンは4本セットとかになってますが、スーパーではもちろん1本ずつ買えます。

中国産のようですから、産地にこだわる方は別の商品の方がいいかもしれませんね。

朝日 えごま油 170g 4本セット

朝日 えごま油 170g 4本セット

  • 朝日
  • 価格:¥3,537 (2017/11/23 18:16:30時点)
  • ランキング:7,599位

ドゥバイオさんも低温圧搾で抽出されています。

アメリカFDAの成分検査でトランス脂肪酸が0だったそう。無農薬などにもこだわっているので品質は高そうですが、少しだけお値段が張りますね。

Dubio(ドゥバイオ) えごま油 170g

Dubio(ドゥバイオ) えごま油 170g

  • ドゥバイオ
  • 価格:¥1,491 (2017/11/23 18:17:30時点)
  • ランキング:7,925位

紅花さんの荏胡麻油は圧搾方法が機械絞りです。スーパーでも良く見かけます。低温圧搾(コールドプレス)の方が植物本来の性質や成分を保持したまま抽出できると言われています。

機械絞りですから大量生産ができ、その分が価格に反映されて他のものより少し安めですね。

紅花 荏胡麻油 170g

紅花 荏胡麻油 170g

  • 紅花食品
  • 参考価格:¥1,008
  • 価格:¥852 (2017/11/23 18:17:30時点)
  • ランキング:8,558位

オメガ3食用油の食べ方色々

亜麻仁油もえごま油も熱や酸化に弱いため、どうしても加熱調理には向きません。

この油で揚げ物をするとか炒め物をするとかいうことは避けた方が良く、新鮮なうちに生のままで食べることが推奨されます。

そういった用途から思いつく食べ方として、ドレッシングや和え物、スープやお茶などに入れて食べる方が多いようです。

変わったところでは納豆に混ぜるとか。私はご飯にかけるならそのままお醤油の方が好きですが、ネギや大葉と混ぜて和えものっぽく仕立てるならアリだと思いました。

亜麻仁油、えごま油の頂き方

基本的にはかけたり和えたりしてつかいます。

  • ドレッシング
  • みそ汁やスープに混ぜる
  • お茶やコーヒーに混ぜる
  • 納豆に混ぜる
  • ヨーグルトに混ぜる
  • グラノーラに混ぜる
  • パンにつけて食べる(塩と一緒だとうま♪)
  • スプーンでそのまま食す

油なので液体に溶けやすいですからスープや飲み物に混ぜてもいいですが、どうしても油がうきます。

味に抵抗がなければ、スプーンでそのまま食べてしまってもいいですね。調理法を考えずに済みます。

亜麻仁油を使ったレシピ

亜麻仁油を使ったレシピをクックパッドからいくつか紹介します。

材料のみ紹介しますので、細かい作り方はクックパッドで確認してくださいね。

***

ヨーグルトグラノーラにメープルシロップをプラスして、想像しただけで美味しそうです。

亜麻仁油入りメイプルグラノーラヨーグルト

ヨーグルト:100cc
グラノーラ:大さじ2
メープルシロップ:小さじ1
亜麻仁油(フラックスシードオイル):小さじ1

引用:亜麻仁油入りメイプルグラノーラヨーグルト by 東京ミルク

***

ブロッコリーにかけてマヨネーズ代わりに使うんですね。

アマニ油と塩で食べるブロッコリー

ブロッコリー:必要なだけ
塩:ひとつまみ
塩:あえる時お好みで
アマニ油:あえる時お好みで

引用:アマニ油と塩で食べるブロッコリー by satokamama

***

ポン酢ベースの簡単ドレッシングでそら豆が美味しく頂けそう。そら豆やトマトに限らずなんにでも合いそうです。

空豆のサラダ ♡ 亜麻仁油ドレッシング

空豆:20粒くらい
トマト:1個
塩(茹で用):適量

ドレッシング
亜麻仁油:大さじ1
ポン酢:大さじ1
ブラックペッパー:適量
塩:適量

引用:空豆のサラダ ♡ 亜麻仁油ドレッシング by KUNIちゃん

などのように、亜麻仁油を使ったレシピやえごま油を使ったレシピも数百件登録されていて、眺めているだけでも楽しいですよ。

亜麻仁油、えごま油の避けた方がいい使い方

基本的には、熱と酸化に弱いということを覚えておけばいいかと思います。

  • 炒めもの
  • 揚げもの
  • 煮もの
  • 蒸しもの
  • お米に混ぜて炊飯

などなど、とにかく加熱調理中に使わないことに注意しましょう。暖かいものに混ぜたりかけたりする程度なら大丈夫ですので、仕上がったものにかけて頂きましょう。

まとめ

魚かサプリ!とこだわらずとも、食用油からでもオメガ3を取ることはできます。

冷蔵庫保存や鮮度、味に癖があるなどの難点はありますので、ライフスタイルに合わせて上手く使っていきたいところ。

オメガ3サプリを取り入れていくにしても、食品から効率的に摂取できる方法も知っておくと便利です。

食品から取りつつも足りない日だけサプリを飲むというように、本当の補助に回せますので内臓負担を減らせます。その分を他のサプリに回しちゃってもいいですしね。

毎晩スプーンで舐めてると化け猫気分を味わえるかも?w

ニップン アマニ油 100g

ニップン アマニ油 100g

  • 日本製粉
  • 価格:¥683 (2017/11/24 14:18:30時点)
  • ランキング:386位
スポンサーリンク

最後まで読んでいただいてありがとうございます!

シェアする

フォローお待ちしています!

オメガ3を食用油から。青魚やサプリに頼らず身近な油からオメガ3を食べるなら。
この記事が気に入ったらいいねしよう。
最新ニュース情報チェック!